Los ejercicios de bajo impacto, tales como el yoga, ofrecen una gran variedad de beneficios. Aunque la mayoría de las personas obtienen grandes beneficios al practicar cualquier deporte o entrenamiento de alta intensidad para gozar de una salud óptima, no cabe duda de que el yoga también puede ser beneficioso. Posee unos característicos beneficios mentales, emocionales e incluso espirituales que pueden ser muy útiles para aquellos que lidian con problemas de salud relacionados con el estrés.
La práctica del yoga puede verse como una forma de meditación en movimiento, que exige una atención plena (mindfulness), a medida que desplaza suavemente su cuerpo de una âsana (postura de yoga) a otra. Según aprendemos nuevas formas de movernos y de responder a nuestros cuerpos, es posible que nuestra mente y emociones también cambien y varíen.
En cierto sentido, no solo nos volvemos más flexibles físicamente, sino que nuestra perspectiva mental y actitud ante la vida también pueden obtener cierta flexibilidad necesaria.
El Yoga Ayuda a Mitigar la Disminución Cognitiva
Los estudios han demostrado repetidas veces que la actividad física ayuda a mantener la mente lúcida según avanzamos con la edad, y ello también se aplica a actividades como el yoga. En general, la inactividad es el peor enemigo si lo que deseamos es optimizar nuestra función cognitiva. De acuerdo con The New York Times:
«También cada vez hay más evidencias que demuestran que combinar la actividad física con la meditación podría intensificar los beneficios de ambas actividades. En un estudio interesante… las personas con depresión que meditaban antes de ir a correr manifestaron mejoras más significativas en su estado de ánimo que las personas que solo realizaban una de esas actividades. Sin embargo, muchas personas no tienen la capacidad física, el gusto por correr o practicar otras actividades igualmente vigorosas. Entonces, para el nuevo estudio… los investigadores… decidieron evaluar si el yoga, una actividad meditativa relativamente suave, podría modificar el cerebro de las personas y fortalecer su capacidad de pensamiento. Comenzaron reclutando a 29 adultos de mediana edad y más mayores… que… estaban ansiosos por el estado de sus recuerdos y a quienes, durante las evaluaciones… se les encontró un deterioro cognitivo leve, un padecimiento mental que puede ser precursor de la demencia en última instancia. Los voluntarios también se sometieron a un tipo de exploración cerebral sofisticada que monitorea cómo las diferentes partes del cerebro se comunican entre sí».
Los participantes fueron divididos en dos grupos. Un grupo participó en un programa de entrenamiento cerebral que consistía en practicar ejercicios mentales durante una hora a la semana. También se les pidió que lo practicaran en casa durante 15 minutos al día.
El segundo grupo participó en una clase de yoga durante una hora a la semana. También se les enseñó una meditación, que implicaba el uso de mantras y movimientos fluidos de las manos. Se les pidió que practicaran esta meditación en casa durante 15 minutos todos los días.
El Yoga Supera al Entrenamiento Cerebral Estándar
Después de 12 semanas, todos los participantes se sometieron de nuevo a pruebas cognitivas y revisiones cerebrales. En general, todos los participantes mejoraron hasta cierto punto, pero al grupo de yoga no solo les fue un poco mejor en las pruebas de memoria, sino que también mejoraron en su estado de ánimo. Como se informa en el artículo presentado:
«Las revisiones cerebrales de ambos grupos demostraron que ahora había más comunicación entre las partes del cerebro involucradas en la memoria y las habilidades del lenguaje. Sin embargo, quienes habían practicado yoga, también habían desarrollado mayor comunicación entre las partes del cerebro que controlan la atención, lo que sugiere mayor capacidad para concentrarse y realizar varias tareas a la vez. En efecto, el yoga y la meditación igualaron y luego superaron los beneficios de 12 semanas de entrenamiento cerebral. ‘Nos sorprendió un poco la magnitud’ de los efectos cerebrales, dijo la Dra. Helen Lavretsky… quien supervisó el estudio».
¿Por Qué el Yoga Es Tan Beneficioso Para Su Cerebro?
Durante años, muchos estudios se han centrado en los beneficios del yoga para el cerebro. Por ejemplo, se ha encontrado que:
• Veinte minutos de Hatha Yoga (Yoga Físico) mejoran su función cerebral (velocidad y precisión del procesamiento mental) en mayor medida que 20 minutos de ejercicio físico aeróbico (trotar). Los posibles mecanismos incluyen una mayor autoconciencia y menor tensión.
• El yoga ayuda a mejorar la salud mental, incluidos los trastornos psiquiátricos como la depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la esquizofrenia.
Algunos de los estudios sugieren que el yoga puede tener un efecto similar al de los antidepresivos y la psicoterapia.
• El yoga ayuda a mejorar la capacidad de resiliencia emocional de los adolescentes y su habilidad para manejar la ira. Como señaló la instructora y escritora de yoga Iona Smith:
«Durante la adolescencia, los lóbulos frontales del cerebro (la sede del lenguaje y la razón) todavía se están formando, lo cual deja que los adolescentes dependan demasiado de su amígdala (la sede de las emociones). La maleabilidad del cerebro durante la adolescencia marca una etapa crucial en el desarrollo cognitivo y emocional. Por fortuna, los investigadores ahora pueden tener una idea más clara de algunos de los factores que les permiten a los estudiantes prosperar durante la preparatoria hacia la vida adulta, tales como la autoconciencia, el control de las emociones angustiantes, la empatía y el entablar relaciones sin problemas. Cuando los estudiantes perfeccionan estas habilidades, no solo son más felices y emocionalmente saludables, sino que también pueden enfocarse en lo académico».
• Al mejorar los desequilibrios relacionados con el estrés de su sistema nervioso, el yoga puede ayudar a aliviar una variedad de síntomas que se observan en trastornos mentales comunes.
Los investigadores también creen que el yoga puede ser útil para tratar enfermedades como epilepsia, dolor crónico, depresión, ansiedad y TEPT al aumentar sustancias químicas cerebrales como el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Otros Beneficios del Yoga Para la Mente y el Cuerpo
Otros estudios han demostrado igualmente que practicar yoga con regularidad puede brindar una serie de distintos beneficios físicos, mentales y emocionales, incluidos los que se encuadran a continuación.
Una explicación de los efectos de gran alcance del yoga es que en realidad modifica la expresión genética ¡por medio de sus efectos beneficiosos sobre la mente! De hecho, la respuesta de relajación profunda provocada por la práctica de la meditación ha demostrado que tiene un impacto sobre, al menos, 2209 genes.
Mejora la función inmunológica Mejora el sueño
Reduce el riesgo de migrañas Reduce el riesgo de hipertensión
y enfermedades cardiacas
Disminuye el nivel de cortisol (hormona del estrés) al regular el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) y tranquilizar el sistema nervioso simpático Mejora el desempeño sexual
y satisfacción en ambos sexos
Cómo el Yoga Ayuda y Promueve la Buena Salud
En lugar de aumentar su frecuencia cardíaca y estimular el sistema nervioso, el yoga lo induce a un estado parasimpático que reduce tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca, y esto ayuda a promover una serie de efectos positivos sobre la salud.
Esto cobra sentido si tomamos en cuenta los efectos biológicos negativos del estrés. Al promover la inflamación sistémica, el estrés crónico puede representar un factor para todas las enfermedades, desde el aumento de peso hasta la hipertensión y enfermedades cardíacas hasta el desencadenamiento de la aparición de la demencia. En general, el aumento de peso inducido por el estrés implica un incremento en la grasa del abdomen, que es la grasa más peligrosa de acumular en el cuerpo, ya que amplía su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El estrés realmente altera la forma en que se deposita la grasa debido a las hormonas y otros químicos específicos que produce el cuerpo cuando está estresado. Por ejemplo, investigaciones recientes demuestran que el estrés crónico incita al cuerpo a producir betatrofina, una proteína que bloquea una enzima que descompone la grasa corporal.
Por lo tanto, al reducir el estrés, reduce la inflamación y, junto con ella, el riesgo de desarrollar cualquier cantidad de problemas de salud, incluido el peso arraigado.
Una revisión de estudios clínicos publicados sobre el yoga que se llevó acabo en el 2011 también concluyó que los movimientos del yoga estimulan los medidores de tensión cutánea que inducen la actividad en el cerebro y nervio vago, ambos de los cuales influyen en la producción y liberación de varias hormonas.
A medida que aumenta la actividad del nervio vago, disminuyen los niveles de hormonas del estrés como el cortisol. También desencadena la liberación de serotonina, un neurotransmisor que no solo desempeña un papel en su estado de ánimo, sino también en el control del apetito y los patrones de sueño.
La Importancia de Un Programa Integral de Ejercicios
El yoga, y otros ejercicios sencillos de restauración, tonifican y fortalecen su cuerpo, aumentan la circulación y el flujo de oxígeno, lo llenan de energía durante el día y le ayudan a relajarse por la noche. Sin embargo, los estudios también apoyan el uso del yoga para fortalecer la función cerebral y mejorar algunos de los trastornos psiquiátricos comunes (junto con muchos otros beneficios para la salud, incluyendo el alivio del dolor y una mayor flexibilidad y fuerza).
Considero, pues, que es importante incorporar una variedad de ejercicios en nuestra rutina para obtener unos resultados óptimos. Lo ideal es un programa integral de acondicionamiento físico que incluya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y de resistencia, junto con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento del core, como el yoga. El movimiento cotidiano, fuera del ejercicio en el ámbito gimnástico, también es muy importante, y solo el caminar algo más todos los días puede ser muy útil para evitar muchos trastornos y problemas comunes de salud.
