Sin embargo, en ocasiones, esforzarnos y estar dispuestos a sudar en un entrenamiento de alta intensidad o de fuerza no es precisamente lo que esperamos y deseamos. Aunque estos entrenamientos son importantes, también lo son la flexibilidad, que incluye el estiramiento y fortalecimiento de la zona abdominal o core.
Todos los ejercicios nos ayudan a sentirnos bien con nosotros mismos, mejoran nuestro estado de ánimo, mantienen en el peso adecuado y ralentizan el proceso del envejecimiento. Es bueno, incluso deseable, practicar diversos tipos de ejercicios que se adapten a estos criterios con el fin de mejorar la gama de beneficios que podemos experimentar y lograr una mayor estimulación mental.
El yoga es una de las opciones que, en los últimos años, se ha vuelto cada vez más popular. Asimismo, posee una larga y reconocida historia que se remonta alrededor del 3000 A. de C. El fin tradicional y original de esta práctica no era tan solo obtener fuerza, flexibilidad y resistencia (los tres pilares básicos de toda actividad física), sino que formaba parte integral del enfoque holístico de la vida en Oriente.
A través de los años y de su expansión en Occidente, el yoga se desarrolló de acuerdo a los 5 principios básicos, expuestos por Swami Sivananda.
Elija su tipo de yoga
Estos principios básicos del yoga que, en general, nos ayudan a reducir el estrés, mejorar la aptitud física y obtener una mayor claridad mental, son: relajación, respiración, alimentación, ejercicio y meditación. El yoga que se practica en la actualidad es un sistema que mezcla estas 5 técnicas, enfatizando más una u otra de ellas. A la vez que existen diversos tipos de yoga, dentro de cada tipo los instructores pueden especializarse también en un estilo, tradición o linaje. Algunos de estos tipos de yoga, en líneas generales, son:
Yoga suave — Las clases se enfocan en ayudar a que los practicantes se calmen y puedan relajarse, a veces con fines terapéuticos o de rehabilitación. Por lo general, estas son clases menos exigentes que otros tipos de yoga. Con frecuencia se utiliza como una introducción a su práctica, y quienes lo realizan pueden utilizar instrumentos de apoyo que les sean de ayuda durante la clase.
Clases orientadas a la espiritualidad — Aunque no es un sistema de creencias, las clases de yoga pueden incluir meditación, enfatizar la filosofía del yoga o incluir el canto, mantras o, bien, cultivar el crecimiento espiritual. Estas clases suelen ser menos exigentes físicamente, en comparación con otras.
Vinyasa o Flow Yoga — Las clases son estimulantes y a menudo incluyen un componente aeróbico. Las posturas se mantienen por periodos de tiempo más cortos, con énfasis en el movimiento continuo.
Clases orientadas a la alineación — Estas clases prestan suma atención a la precisión del movimiento, con poses más largas de asanas (las posturas particulares usadas en el hatha yoga o yoga físico). Quienes practican este tipo de yoga pueden también utilizar instrumentos de apoyo que les ayuden a alcanzar y mantener la alineación deseada, hasta que el desarrollo muscular les permita sostener la postura por sí solos.
Fitness Yoga — Estas clases se concentran más en el ejercicio físico del yoga y generalmente incluyen acondicionamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y resistencia.
Yoga caliente — Las clases se imparten en habitaciones climatizadas bajo temperaturas que alcanzan hasta los 110 ° F (43 ° C). Las posturas pueden ser fáciles o difíciles, pero se realizan en un entorno físicamente desafiante.
Yoga especializado — Estas clases son personalizadas para un grupo particular de practicantes, como un grupo de adultos mayores, niños o mujeres embarazadas, o bien meramente personalizadas. Los instructores que trabajan con estos grupos reciben capacitación especializada con el fin de reducir el riesgo de lesiones.
Cambie su perspectiva sobre el yoga
La práctica del yoga se ha ido adaptando a las necesidades de los practicantes y a los avances mecánicos disponibles. Todo profesor de yoga, tarde o temprano, concuerda con el consejo de otro de los grandes maestros del Yoga, Krishnamacharya, quien afirmaba: “Un buen profesor sabe adaptar el Yoga a la gente, y no intenta adaptar la gente al Yoga”.
Algunos de los principales beneficios del yoga, a los que dedicaremos otro futuro artículo, son la reducción del estrés, la ansiedad, el insomnio, el dolor de espalda y la depresión. Aunque los ejercicios físicamente estresantes pueden mejorar nuestra resistencia y fuerza, el yoga es mucho más de lo que aparenta y uno puede llegar creer. El Dr. Ruby Roy, especialista en enfermedades crónicas del Hospital Infantil La Rabida en Chicago, comenta al respecto lo siguiente:
«Uno de los problemas en este país es que las personas piensan en el yoga solo como ejercicio físico e intentan hacer las poses más difíciles. Esto puede ser beneficioso o perjudicial, pero, también, podría lastimarlo. El tipo correcto de yoga puede ayudarlo. Uno de los principales propósitos al practicar yoga es relajarse.
Su frecuencia cardíaca y su presión arterial deberían ser más bajas cuando termine una clase, y nunca debería quedarse sin aliento. Cualquier tipo de yoga que lo ayude a relajarse y no se sienta como un ejercicio físico extenuante resultará una opción recomendable.
La cuestión es: ¿Está concentrando en su cuerpo o está entrando en un estado de atención plena? Debe realizar la postura y estar consciente de su respiración».
El yoga cambia la forma en la que se relaciona con su cuerpo
Los estudios han demostrado que practicar el mindfulness o conciencia plena aumenta su nivel de serotonina, relacionada con la felicidad y el sentimiento del placer, y el neurotransmisor GABA, que regula la comunicación de las neuronas entre sí. Este impulso emocional también puede reducir la depresión, esquizofrenia y otros trastornos psiquiátricos.
Como la base del yoga es el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, los instructores enfatizan el uso del cuerpo en una alineación musculoesquelética adecuada, lo que lleva a un mejor uso espacial del cuerpo, aunque no nos hallemos en clase. Este alineamiento correcto es, a la vez, el cimiento de una correcta actitud meditativa o de plena atención.
En conjunto, un mejor control y alineamiento de la postura, así como una mayor fuerza y flexibilidad, reducen, por ejemplo, el dolor crónico de la espalda. Tras haber practicado yoga durante un par de meses, los estudios han demostrado que se obtuvo una mejor función de la espalda junto a unos niveles más bajos de dolor.
Añadir el yoga a la rehabilitación cardiovascular de pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva mejoró su capacidad para ejercitarse y su calidad de vida en el día a día.
Dado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, los investigadores también han encontrado que reduce la respuesta inflamatoria en el cuerpo y, por lo tanto, posee un efecto protector sobre el corazón. Asimismo, el asma es otro proceso que reacciona a la inflamación del y que mejora con la práctica del yoga.
En un estudio publicado en 2015, los investigadores descubrieron que realizar posturas de yoga durante 12 minutos, una vez al día o cada 2 días, podría mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas óseas osteoporóticas. El Dr. Loren Fishman, autor principal autor de este estudio y fisioterapeuta de la Universidad de Columbia, comparó la lista de los efectos secundarios de los medicamentos utilizados para tratar la osteoporosis con los efectos del yoga. Observó que algunos de los efectos secundarios del yoga son una «mejor postura, equilibrio, coordinación y forma de caminar, así como un mayor rango de movimiento y fuerza, además de menores niveles de ansiedad».
Reducir el estrés y la ansiedad tiene también un efecto positivo en nuestras capacidades cognitivas, ayudando a eliminar los efectos del trastorno por estrés postraumático y la reincidencia del insomnio. Solo en los Estados Unidos, donde se realizó este estudio, el insomnio afecta a más del 30 % de la población y esta afección puede mejorar notablemente con algunas posturas de relajación del yoga.
Otros de los beneficios del yoga son mejor cognición, menores niveles de presión arterial y de glucosa y un incremento de la capacidad pulmonar. El enfoque del bienestar que emplea la Asociación Americana de Osteopatía (AOA, por sus siglas en inglés) consiste en utilizar la tendencia natural que posee nuestro cuerpo hacia la autosanación (homeostasis), junto a las herramientas adecuadas, tales como una alimentación a base de productos naturales, el ejercicio y la calidad del sueño.
La Dra. Natalie Nevins, médico de familia, osteópata e instructora certificada de Yoga Kundalini, explica, al respecto, lo siguiente:
«Como médico osteópata, enfoco mis esfuerzos en las prácticas de la medicina preventiva, así como en la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo. El yoga es una gran herramienta para mantenerse saludable, porque se basa en principios similares.
Las técnicas de relajación que se incorporan en el yoga pueden disminuir dolores crónicos, como el de espalda, artritis, jaquecas y síndrome del túnel carpiano. Asimismo, el yoga puede disminuir la presión arterial y reducir el insomnio».
Combinar mente y cuerpo para impulsa cualquier beneficio
Cualquiera sea el tipo de yoga que se practique, los investigadores observan que muchos de los beneficios del yoga se deben al equilibrio de la conexión entre la mente y el cuerpo que ocurre durante una clase. Además, el yoga quema calorías y mejora la flexibilidad, aunque no es un deporte competitivo, a menos que compares tu nivel actual de rendimiento con el de la semana pasada.
La incorporación de la meditación y de ciertas técnicas de respiración, junto al ejercicio físico, activan y desactivan determinados genes, lo que provoca gran parte de los beneficios físicos y mentales que pueden llegar a experimentarse.
John Denninger, psiquiatra de la Escuela de Medicina en Harvard, dirige un estudio de 5 años para evaluar de qué modo el yoga afecta al cerebro de personas que sufren de estrés crónico. Este estudio actual proviene de un trabajo anterior del Dr. Denninger, que publicó en 2013, donde demostró cómo las prácticas de equilibrio mente/cuerpo afectan a genes que activan y desactivan el estrés y su función inmunológica. Según Denninger:
«Por primera vez, nuestros resultados indican que la activación de la RR (respuesta de relajación), sobre todo, después de una práctica a largo plazo, puede evocar sus beneficios al mejorar la producción y utilización de la energía mitocondrial y, por lo tanto, puede promover la resistencia mitocondrial mediante el aumento de la ATPasa (una clase de enzimas) y la función de la insulina. La resiliencia mitocondrial también puede ser promovida por la disminución de NF-κB (complejo proteico que controla la transcripción del ADN) inducida por la RR, la cual está relacionada con las dianas en aumento y descenso que mitigan el estrés».
Un estudio posterior demostró que el yoga posee un gran impacto positivo en la producción de energía mitocondrial. Los problemas de las vías mitocondriales son subyacentes a un gran número de enfermedades crónicas. Algunos expertos consideran que ello es la causa del impacto tan positivo en la salud y el bienestar, y una importante razón, para el empleo de técnicas que equilibren cuerpo y mente, tales como el yoga (uno de cuyos significados es, precisamente, el de unión cuerpo/mente).
